ペネロペ=ルイス著『眠っているとき、脳では凄いことが起きている』（インターシフト）の第13章は快適睡眠を実現するためのガイドになっています。

快適な睡眠をとるためには何をすればよいでしょうか？ よく眠れないときにはどうすればよいでしょうか？ 以下の方法が参考になります。

• ベッドど寝室の感じ
• 室温と体温
• 光と体内時計
• 音とノイズ
• 香りは眠りを誘う？
• よく眠れるための食べ物
• 睡眠の質
• 脳が働いていて寝付けないとき
• いびきと睡眠時無呼吸

ベッドと寝室の感じをよくする：心地よいベッド、あかるすぎない照明、快適な寝室はよい睡眠をもたらします。横になってテレビをみたり、パソコンを操作したり、本をよんだり、ラジオをきいたりできる多目的ベッドの上では逆に目がさえてしまい眠れません。

室温と体温：摂氏16〜19度が睡眠に最適な室温です。就寝時間のおよそ１時間半前からお風呂の湯につかるのは効果的です（お風呂がなければシャワーでもよいです）。

光と体内時計：昼のあいだには太陽光（ブルーライト/青色光）を戸外であびるようにします。晴れていなくてもあかるい日に戸外にでればあびられます。毎朝、すくなくとも30分 太陽光をあびるようにします。一方、夜になったらブルーライトはあびないようにします。テレビやパソコンのディスプレイはブルーライトをだしており精神状態を高揚させます。就寝３時間前からはこのような装置はつかわないようにします。あるいはブルーライトをおさえる眼鏡や画面設定・アプリなどをつかいます。

音とノイズ：音とノイズが睡眠をさまたげます。耳栓をつかう、ノイズキャンセリング装置をつかう、いやしのサウンド（波の音、小鳥のさえずりなど）をかけるなどの方法があります。

香り：寝室には、きれいな空気がたっぷりあって新鮮に感じられるように工夫します。エアーフレッシュナー、エッセンシャルオイルなどをいろいろためしてみて自分に効き目のあるものをみつけてください。なおレモンやペパーミントの香りは目がさめてベッドから起きだすときに気分をよくするといわれています。

よく眠るための食べ物：カモミール茶、あたたかい牛乳、カッテージチーズ、豆乳、プレーンヨーグルト、はちみつ、シチメンチョウの肉、マグロ、バナナ、じゃがいも、オートミール、アーモンド、フラックスシード、ひまわりの種、全粒粉のパン、ピーナッツバター、低脂肪チーズ、豆腐などがよいです。コーヒー、チョコレート、アルコールは避けます。

睡眠の質：わたしたちは、夜に眠り、昼に目をさますように遺伝的にプログラムされています。眠っているときと起きているときの毎日のリズムをたもつようにします。

脳が働いて寝付けないとき：脳が高速で回転して、30分以上もかんがえつづけて眠りにつくのがむずかしいときには、一度ベッドからでてリラックスできることをする方が得策です。そしてもう一度ベッドにもどり、翌朝はいつもの時間におき、昼寝はしないようにします。

いびきと睡眠時無呼吸：大きないびき、夜中に何度もトイレにいく、いつも頭がいたい、日中につかれを感じるなら、睡眠時呼吸障害におちいっているのかもしれません。医師に相談してみてください。




睡眠は、免疫機能と健康な体をたもつとともに、気分よく（よい感情をもって）すごすために、また記憶を固定・強化して知識を更新し、むずかしい問題の全体像を把握するためにとても重要な役割をはたしていることがあきらかになってきました。睡眠をとることは、どんな薬よりも断然まさっていると今ではいわれています。人生には睡眠が必要不可欠であり、睡眠を節約できる人は誰ひとりとしていません。

いそがしくて時間がたりなかったりストレスに圧倒されている人もいるでしょうが、ひと晩ぐっすり眠ることによって情報処理と問題解決が無意識のうちにすすむことに気がつくことが大切でしょう。

本書あるいは睡眠に関するその他の良書を参考にして睡眠を改善するコツをつかみ、快眠を是非 実現してください。


▼ 引用文献
ペネロペ=ルイス著（西田美緒子訳）『眠っているとき、脳では凄いことが起きている　-眠りと夢と記憶の秘密-』インターシフト、2015年12月10日
眠っているとき、脳では凄いことが起きている: 眠りと夢と記憶の秘密 

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